Menjaga Kesehatan di Bulan Ramadan: Panduan Konsumsi Makanan Sehat Saat Berbuka Puasa

Bulan Ramadan, bulan penuh berkah, juga menjadi periode yang penuh tantangan bagi kesehatan. Perubahan pola makan dan jam konsumsi makanan selama berpuasa dapat berdampak signifikan pada tubuh, baik positif maupun negatif. Oleh karena itu, penting untuk memahami bagaimana mengatur pola makan agar tetap sehat dan berenergi selama menjalankan ibadah puasa.

Dosen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga (FKM Unair), Lailatul Muniroh, SKM, MKes, memberikan panduan penting untuk menjaga kesehatan selama Ramadan. Ia menekankan bahwa meskipun keinginan untuk menikmati makanan lezat saat berbuka puasa sangat tinggi, penting untuk memprioritaskan asupan nutrisi seimbang dan menghindari makanan yang dapat mengganggu kesehatan. Konsumsi berlebihan makanan tinggi gula dan lemak, seperti gorengan dan minuman manis, dapat memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari lonjakan gula darah hingga gangguan pencernaan.

Selama berpuasa, metabolisme tubuh mengalami perubahan. Tubuh akan menggunakan cadangan energi dari glikogen dan lemak, dan metabolisme akan melambat jika pola makan tidak seimbang dan aktivitas fisik minim. Hal ini berpotensi menyebabkan perubahan berat badan, tergantung pada keseimbangan antara asupan kalori dan pembakaran kalori melalui aktivitas. Namun, perubahan pola makan selama Ramadan juga bisa memberikan manfaat, seperti detoksifikasi tubuh, pengaturan berat badan, dan peningkatan kesehatan metabolik, jika dikelola dengan baik.

Tips Mengatur Konsumsi Makanan Saat Berbuka Puasa:

• Berbuka Secara Bertahap: Hindari langsung mengonsumsi makanan berat saat berbuka. Awali dengan makanan ringan, dalam porsi kecil, dan mudah dicerna seperti kurma dan air putih atau infused water. Hal ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap dan mencegah lonjakan gula darah yang drastis.
• Mengikuti Prinsip 'Isi Piringku': Pastikan setiap porsi makanan terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah. Perhatikan keseimbangan nutrisi untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
• Membatasi Gula dan Lemak: Kurangi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula, lemak, garam, serta hindari makanan pedas dan tinggi santan. Makanan-makanan ini berpotensi memicu dehidrasi, gangguan pencernaan, dan lonjakan gula darah.
• Mencukupi Asupan Cairan: Minum air putih yang cukup sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Infused water juga merupakan pilihan yang menyehatkan dan membantu menjaga kesegaran tubuh.
• Memilih Makanan Sehat: Pilihlah makanan alami dan bergizi, seperti buah-buahan segar dan makanan yang diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji.
• Tetap Aktif: Meskipun berpuasa, penting untuk tetap melakukan aktivitas fisik agar metabolisme tetap terjaga dan mencegah peningkatan berat badan.

Makanan yang Dianjurkan:

• Buah-buahan segar (kurma, pisang, apel, dll.)
• Sayuran (bayam, kangkung, brokoli, dll.)
• Makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang
• Air putih dan infused water
• Ikan dan daging tanpa lemak

Makanan yang Sebaiknya Dihindari:

• Gorengan
• Makanan tinggi gula
• Minuman bersoda
• Makanan tinggi garam
• Minuman berkafein
• Makanan pedas
• Makanan tinggi santan

Dengan memperhatikan panduan ini, diharapkan umat muslim dapat menjalankan ibadah puasa dengan sehat dan tetap berenergi selama bulan Ramadan.