Puasa Intermiten 16 Jam: Strategi Efektif Jangka Panjang untuk Menurunkan Berat Badan

Puasa Intermiten 16 Jam: Strategi Efektif Jangka Panjang untuk Menurunkan Berat Badan

Sebuah studi awal yang dipresentasikan dalam Kongres Obesitas Eropa (ECO) 2024 di Malaga, Spanyol, mengungkapkan bahwa metode time-restricted eating (TRE), atau pembatasan waktu makan selama delapan jam setiap hari, dapat menjadi cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya hingga satu tahun. TRE merupakan variasi dari puasa intermiten yang semakin populer karena dianggap lebih mudah dijalani dibandingkan diet ketat rendah kalori.

Dr. Alba Camacho-Cardenosa dari Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada (ibs.GRANADA), selaku peneliti utama studi ini, menjelaskan bahwa pembatasan jendela makan selama delapan jam, terlepas dari waktu pelaksanaannya, menunjukkan hasil signifikan dalam penurunan berat badan yang dapat bertahan hingga satu tahun.

Efektivitas TRE Pagi dan Sore

Penelitian ini melibatkan 99 orang dewasa dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas yang berdomisili di Granada, Spanyol. Peserta dengan usia rata-rata 49 tahun dan indeks massa tubuh (BMI) sekitar 32 kg/m², dibagi ke dalam empat kelompok selama 12 minggu:

• Kelompok kontrol: Melanjutkan pola makan seperti biasa (lebih dari 12 jam sehari).
• TRE pagi: Jendela makan 8 jam dimulai sebelum pukul 10.00.
• TRE sore: Jendela makan dimulai setelah pukul 13.00.
• Kelompok fleksibel: Bebas memilih waktu jendela makan sendiri.

Seluruh peserta juga diberikan edukasi mengenai pola makan Mediterania yang dikenal baik untuk kesehatan jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok TRE mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol. Rata-rata penurunan berat badan selama 12 minggu adalah sebagai berikut:

• TRE pagi: Penurunan 4,2 kg (−4,5%).
• TRE sore: Penurunan 3,1 kg (−3,5%).
• TRE pilihan bebas: Penurunan 3,8 kg (−3,9%).
• Kelompok kontrol: Penurunan hanya 1,4 kg (−1,5%).

Dampak Jangka Panjang TRE

Setelah satu tahun, kelompok TRE terus menunjukkan hasil positif dalam mempertahankan berat badan, meskipun intervensi telah dihentikan. Sebaliknya, kelompok kontrol mengalami kenaikan berat badan sekitar 0,4 kg (+0,5%). Data menunjukkan bahwa:

• Kelompok TRE pagi mempertahankan penurunan −2,2 kg (−2,1%).
• Kelompok TRE sore mempertahankan penurunan −2,0 kg (−2,0%).
• Kelompok TRE pilihan bebas mempertahankan penurunan −0,7 kg (−0,7%).

Selain itu, lingkar pinggang dan pinggul pada kelompok TRE juga tetap lebih kecil dibandingkan dengan kelompok kontrol. Efek ini tidak menunjukkan perbedaan signifikan berdasarkan waktu jendela makan, yang mengindikasikan bahwa konsistensi dalam menjalankan puasa 16 jam lebih penting daripada memilih waktu makan di pagi atau sore hari.

Kemudahan Implementasi dan Minim Efek Samping

Studi ini juga menyoroti kemudahan penerapan TRE. Tingkat kepatuhan peserta terhadap program mencapai 85–88%, dengan minimnya efek samping serius selama intervensi. Hanya lima peserta yang mengalami keluhan ringan dan memutuskan untuk menghentikan partisipasi.

Dr. Jonatan R Ruiz dari University of Granada, yang juga merupakan koordinator studi, menyatakan bahwa intervensi gaya hidup ini relatif sederhana, tidak serumit menghitung kalori setiap hari, dan menunjukkan potensi besar sebagai strategi jangka panjang untuk menurunkan berat badan. Meskipun demikian, para peneliti menekankan bahwa hasil penelitian ini masih bersifat awal dan memerlukan validasi lebih lanjut melalui studi yang lebih besar dan dengan durasi yang lebih panjang.