Menyesuaikan Jadwal Lari dengan Puasa Ramadhan: Panduan bagi Pelari Muslim

Ramadhan tiba, dan bagi para pelari muslim, bulan penuh berkah ini menuntut penyesuaian rutinitas olahraga. Pertanyaan mengenai waktu ideal untuk berlari, antara pagi atau sore hari, kerap muncul. Berlari saat berpuasa memerlukan perencanaan yang matang untuk menghindari dehidrasi dan kelelahan yang berlebihan. Pengalaman tiga individu – Randi Ocktaputra, pegawai IT yang memilih lari sore; Flora Severine Febriana, anggota komunitas lari yang lebih menyukai lari pagi di akhir pekan; dan Dyah Kaniasari, pensiunan yang memilih lari sore – memperlihatkan beragam pendekatan dalam hal ini.

Randi, yang konsisten berlari sejak 2021, memilih waktu menjelang berbuka puasa. Keputusan ini didorong oleh efisiensi waktu dan upaya meminimalisir rasa haus. Ia menekankan pentingnya menjaga aktivitas fisik, termasuk lari, selama Ramadhan demi kesehatan. Berbeda dengan Randi, Flora lebih nyaman berlari di pagi hari, khususnya pada akhir pekan, memanfaatkan kesegaran udara pagi. Ia menghindari lari di hari kerja untuk mencegah kelelahan. Sementara itu, Dyah, seorang pensiunan, menghindari lari pagi dan lebih memilih sesi lari satu jam sebelum berbuka, mempermudah proses rehidrasi setelah berolahraga.

Lalu, kapan waktu terbaik untuk berlari selama puasa? Adewan Putra, pelatih lari dan bina jasmani, menyarankan lari sore mendekati waktu berbuka. Menurutnya, tubuh sudah mengalami dehidrasi sejak pagi, dan berolahraga lebih awal meningkatkan risiko dehidrasi. Ia menekankan pentingnya memahami kondisi tubuh dan menyesuaikan intensitas latihan. Menjalankan lari ringan atau strength training sebelum berlari jarak jauh, merupakan strategi yang disarankan. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan tubuh secara bertahap dan meminimalisir risiko cedera. Setelah latihan, proses pendinginan (cooling down) dan rehidrasi segera setelahnya sangat penting untuk memulihkan tubuh.

Adewan menyarankan memulai dengan latihan ringan, seperti strength training ringan selama 15-20 menit, kemudian dilanjutkan dengan easy run selama 30-45 menit, atau sekitar 1-1,5 jam sebelum berbuka. Durasi dan intensitas latihan bisa disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh masing-masing. Penting untuk mendengarkan tubuh dan beristirahat jika merasa kelelahan atau mengalami gejala dehidrasi. Prioritaskan kesehatan dan keselamatan di atas segalanya. Dengan perencanaan yang tepat dan memperhatikan kondisi tubuh, para pelari muslim dapat tetap menjalankan hobi mereka dan merasakan manfaat positif olahraga selama bulan Ramadhan.

Berikut beberapa poin penting yang perlu dipertimbangkan:

• Waktu: Lari sore menjelang berbuka puasa umumnya lebih direkomendasikan untuk meminimalisir risiko dehidrasi.
• Intensitas: Mulailah dengan latihan ringan dan tingkatkan secara bertahap. Jangan langsung melakukan lari jarak jauh atau durasi yang lama.
• Rehidrasi: Pastikan untuk segera rehidrasi setelah latihan dengan mengonsumsi air putih atau minuman elektrolit.
• Mendengarkan Tubuh: Istirahat jika merasa lelah atau mengalami gejala dehidrasi. Jangan memaksakan diri.
• Nutrisi: Pastikan asupan nutrisi tetap terjaga, terutama selama sahur.