Tips Aman dan Efektif Berolahraga Selama Puasa: Panduan dari Ahli Kedokteran Olahraga

Menjalankan ibadah puasa tidak menghalangi Anda untuk tetap aktif dan menjaga kebugaran tubuh. Justru sebaliknya, dengan pengaturan yang tepat, olahraga selama Ramadan dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Namun, penting untuk memahami bagaimana menyesuaikan intensitas dan jenis olahraga agar tetap aman dan efektif. Dr. Risky Dwi Rahayu, Sp.KO, spesialis kedokteran olahraga, memberikan panduan praktis untuk mencapai hal tersebut.

Dr. Risky menekankan pentingnya manajemen ekspektasi. Ia menyarankan agar tidak memaksakan diri dengan target olahraga yang terlalu tinggi selama bulan puasa. “Jangan menetapkan target baru yang ekstrem,” ujarnya. “Lebih baik pertahankan target yang sudah terbiasa dan hindari tekanan tambahan dengan target yang sulit dicapai.” Bagi pemula, riset awal mengenai durasi dan jenis olahraga yang tepat sangat penting. Hindari olahraga intensitas tinggi atau durasi panjang yang berisiko cedera, terutama jika dilakukan secara tiba-tiba. “Mulailah dengan intensitas ringan dan bertahap tingkatkan durasi latihan. Jika rekomendasi adalah 30 menit, dan Anda belum mampu mencapainya, mulailah dengan 10 menit,” jelas Dr. Risky. Ia merekomendasikan pembagian durasi latihan menjadi beberapa sesi pendek dengan intensitas terukur. Sebagai contoh, latihan 30 menit dapat dibagi menjadi tiga sesi 10 menit.

Selain pengaturan intensitas, asupan nutrisi dan hidrasi juga krusial. Dr. Risky menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi, gandum, dan kacang-kacangan saat sahur untuk menjaga energi sepanjang hari. Protein berkualitas tinggi dari sumber alami seperti daging tanpa lemak, ikan, dan ayam juga penting, serta jangan lupakan serat dari sayur dan buah. Hidrasi tetap menjadi kunci; minumlah minimal delapan gelas air (2 liter) per hari. Kualitas tidur juga berperan penting. Istirahat siang singkat (short nap) selama 30-60 menit dapat membantu mengembalikan energi. Motivasi juga dapat ditingkatkan dengan berolahraga bersama teman atau keluarga. “Olahraga berkelompok, seperti senam atau kelas fitness, akan lebih menyenangkan,” kata Dr. Risky. Namun, bagi yang lebih menyukai olahraga individual seperti bulu tangkis, bersepeda, atau sepak bola, lanjutkan aktivitas tersebut sesuai kebiasaan dan minat.

Berikut beberapa poin penting yang perlu diperhatikan:

• Mengelola Ekspektasi: Jangan menetapkan target olahraga yang terlalu tinggi selama puasa. Pertahankan target yang sudah ada dan hindari menambah tekanan.
• Memulai Secara Bertahap: Bagi pemula, mulailah dengan durasi dan intensitas rendah, lalu tingkatkan secara bertahap.
• Membagi Sesi Latihan: Bagi durasi latihan menjadi beberapa sesi pendek untuk mengurangi beban pada tubuh.
• Nutrisi Seimbang: Konsumsi karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, serat, vitamin, dan mineral yang cukup, terutama saat sahur.
• Hidrasi yang Cukup: Minum minimal 8 gelas air per hari.
• Istirahat yang Cukup: Pastikan tidur malam yang cukup dan pertimbangkan istirahat siang singkat.
• Motivasi Berkelompok: Berolahraga bersama teman atau keluarga dapat meningkatkan motivasi dan kesenangan.

Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat tetap aktif, sehat, dan bugar selama bulan puasa tanpa mengorbankan ibadah dan kesehatan Anda. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika merasa kelelahan atau tidak nyaman.