Menjelang perhelatan Surabaya Medic Air Run 2025, yang akan digelar pada 4 Mei 2025, para pelari semakin gencar mempersiapkan diri. Banyak yang fokus pada latihan kardio, namun seringkali melupakan pentingnya latihan kekuatan (strength training) untuk mencapai performa optimal.

Dr. Reyner Valiant Tumbelaka, MKedKlin, SpOT, Dokter Spesialis Ortopedi Mayapada Hospital Surabaya, menjelaskan mengapa strength training menjadi elemen krusial dalam persiapan lari, terutama untuk ajang maraton.

Alasan Pentingnya Strength Training

1. Meningkatkan Performa: Strength training memperkuat otot-otot yang menunjang aktivitas lari, sehingga meningkatkan kecepatan dan daya tahan tubuh secara signifikan.
2. Mencegah Cedera: Latihan ini berperan penting dalam meminimalkan risiko cedera yang umum dialami pelari, seperti runner's knee dan shin splints. Penguatan area paha, pinggul, dan kaki memberikan perlindungan ekstra terhadap tekanan dan benturan saat berlari.
3. Meningkatkan Efisiensi Gerakan: Strength training meningkatkan kesadaran tubuh dan kontrol motorik, menghasilkan gerakan lari yang lebih halus, terkoordinasi, dan efisien.

Rekomendasi Latihan Kekuatan untuk Pelari

Dr. Reyner merekomendasikan beberapa jenis strength training yang sangat bermanfaat bagi pelari dalam mempersiapkan diri menghadapi maraton:

• Squat: Memperkuat otot paha depan, hamstring, dan glute. Latihan ini juga melatih stabilitas panggul untuk mencegah cedera.
• Lunges: Memperkuat otot-otot kaki serta melatih keseimbangan dan koordinasi, menghasilkan performa lari yang lebih seimbang.
• Deadlift: Menguatkan otot punggung bagian bawah, glute, dan hamstring. Latihan ini membantu menjaga postur tubuh yang baik saat berlari dan mengurangi ketegangan pada punggung.
• Plank: Membangun kekuatan inti (core) yang mendukung setiap gerakan lari menjadi lebih stabil.
• Calf Raises: Melatih otot betis secara khusus, memberikan dorongan yang kuat dan stabil selama berlari.
• Hip Thrust: Mengaktifkan dan memperkuat otot glute, mengurangi risiko ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera.
• Step-up: Memperkuat otot kaki dan glute, serta meningkatkan keseimbangan yang sangat dibutuhkan dalam setiap langkah pelari.

Intensitas dan Keseimbangan Latihan

Dr. Abdul Jabbar Al Hayyan Sp KFR, FEMG, FIPM (USG), AIFO-K, Dokter Spesialis Rehabilitasi Medik Mayapada Hospital Surabaya, menyarankan agar pelari melakukan strength training setidaknya dua kali dalam seminggu. Penting untuk memulai dengan beban ringan dan fokus pada teknik yang tepat, kemudian meningkatkan intensitas secara bertahap. Istirahat yang cukup juga krusial untuk pemulihan tubuh.

Keseimbangan antara latihan lari dan strength training adalah kunci untuk meningkatkan performa dan mencegah cedera. Dengan latihan kekuatan yang tepat, pelari tidak hanya menjadi lebih cepat dan efisien, tetapi juga lebih terlindungi dari risiko cedera lari.

Mayapada Hospital Surabaya hadir sebagai main partner dalam Surabaya Medic Air Run 2025, mendukung safe running mulai dari persiapan hingga pasca-event. Para peserta dapat memanfaatkan penawaran spesial seperti Medical Check Up (MCU) Runners, pemeriksaan EKG gratis, dan harga spesial VO2Max. Layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) dengan fasilitas lengkap seperti gym, VO2Max, dan body composition analysis juga tersedia untuk membantu pelari meningkatkan performa, mencegah dan menangani cedera, serta memulihkan diri pasca-cedera. Layanan konsultasi dan MCU Runner dapat dijadwalkan melalui aplikasi MyCare, yang juga menyediakan fitur Personal Health untuk mencatat data kesehatan dan tips kebugaran.