Olahraga Puasa: Panduan Aman dan Efektif Beraktivitas Fisik di Bulan Ramadan

Ramadan, bulan penuh berkah, tak menghalangi sebagian masyarakat untuk tetap aktif berolahraga. Tren berolahraga setelah berbuka puasa memang semakin populer, namun perlu dilakukan dengan bijak agar tetap aman dan efektif. Banyaknya pertanyaan seputar waktu dan intensitas olahraga selama bulan puasa mendorong kami untuk menggali informasi lebih lanjut dari pakar.

Reynaldi Elica (25), seorang karyawan swasta di Jakarta Barat, misalnya, memilih menggeser jadwal olahraganya ke malam hari. Menurutnya, berolahraga sebelum berbuka puasa terasa kurang optimal karena tubuh dalam keadaan lelah dan haus. "Berolahraga sebelum buka puasa membuat badan terasa sangat lemas dan haus, sehingga latihan tidak maksimal. Setelah berbuka, energi sudah terisi, jadi lebih nyaman untuk berolahraga," ujarnya. Reynaldi memilih olahraga ringan seperti workout, namun terkadang juga melakukan olahraga intensitas tinggi seperti mini soccer selama sekitar 60 menit, atau lebih jika memungkinkan, setelah salat Tarawih.

Sementara itu, Muhammad Fachri Putra Henri (24), karyawan swasta di Jakarta Selatan, menyesuaikan jenis dan intensitas olahraganya berdasarkan kondisi tubuh. Ia biasa berlari, bermain bola, atau pergi ke gym sekitar 2-3 jam setelah berbuka puasa. "Intensitasnya bergantung pada kondisi tubuh. Jika merasa fit, saya akan berlatih maksimal. Namun jika masih merasa begah setelah berbuka, saya akan mengurangi intensitasnya," terangnya. Untuk mengatasi masalah sulit tidur setelah berolahraga, Fachri mandi dan beristirahat untuk membantu relaksasi otot dan mempercepat rasa kantuk.

Menanggapi tren ini, dr. Febianto Nurmansyach, SpKO, spesialis kedokteran olahraga Mayapada Hospital Tangerang, memberikan rekomendasinya. Ia menyarankan agar olahraga dilakukan sekitar tiga jam setelah berbuka puasa, atau sekitar pukul 21.00 WIB. "Waktu tersebut memungkinkan tubuh untuk mencerna makanan dengan sempurna sebelum beraktivitas fisik," jelasnya. Ia menekankan pentingnya memperhatikan intensitas dan durasi latihan. Intensitas olahraga yang direkomendasikan adalah ringan hingga sedang, dengan durasi 60-90 menit. Penggunaan smartwatch untuk memantau denyut jantung dapat membantu menjaga intensitas latihan pada kisaran 60-70% dari denyut jantung maksimal.

Lebih lanjut, dr. Febianto menjelaskan bahwa berolahraga di malam hari, khususnya setelah salat Tarawih, berpotensi mengganggu waktu tidur. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan intensitas latihan agar tidak terlalu berat. Ia menambahkan, "Olahraga malam dipilih banyak orang karena tubuh sudah mendapatkan cukup nutrisi setelah berbuka puasa. Namun, jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu berbuka, makanan belum sepenuhnya dicerna, sehingga dapat menyebabkan rasa kembung karena makanan belum sepenuhnya diserap tubuh." Oleh karena itu, pengaturan waktu, intensitas, dan jenis olahraga perlu diperhatikan agar aktivitas fisik tetap aman dan menyehatkan selama bulan Ramadan.

Berikut poin-poin penting yang perlu diperhatikan saat berolahraga selama bulan puasa:

• Waktu: Idealnya 3 jam setelah berbuka puasa.
• Intensitas: Ringan hingga sedang (60-70% dari denyut jantung maksimal).
• Durasi: 60-90 menit.
• Jenis Olahraga: Sesuaikan dengan kondisi tubuh. Olahraga ringan direkomendasikan.
• Istirahat: Pastikan waktu istirahat cukup untuk pemulihan otot dan kualitas tidur.

Dengan memperhatikan panduan di atas, masyarakat dapat tetap menjaga kebugaran tubuh dan menjalankan ibadah puasa dengan lebih optimal.