5 Kebiasaan Sederhana yang Ampuh Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Apa Saja?

Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan penyakit yang kerap tidak disadari gejalanya. Jika semakin parah, kondisi ini bisa memicu penyakit lain seperti stroke dan penyakit jantung.

Seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dalam merusak berbagai organ tubuh, termasuk jantung, otak, ginjal, hingga mata. Meski begitu, tekanan darah tinggi ini masih bisa kok dikendalikan dengan melakukan rutinitas yang simpel, tetapi menyehatkan.

"Mencoba perubahan ini di pagi hari, ketika tekanan darah mulai meningkat, bahkan sebelum bangun tidur adalah saat yang baik untuk memulainya," beber ahli jantung olahraga di McGovern Medical School di UTHealth, Houston, John Higgins, dikutip dari Livestrong.

Higgins menjelaskan pagi hari merupakan waktu di mana penyakit jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi. Di beberapa kasus, hal ini sebagian disebabkan oleh peningkatan tekanan darah di pagi hari.

Berikut 5 kebiasaan yang simpel di pagi hari yang dipercaya mampu menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Batasi konsumsi kafein

Minum kopi berlebihan disebut bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah yang tidak sehat. Ini karena kafein merupakan stimulan yang bisa menambah semangat, tetapi juga bisa meningkatkan tekanan darah.

Namun, alasan ini masih menjadi perdebatan. Beberapa ahli percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu melebarkan arteri. Menurut Mayo Clinic, yang lainnya juga percaya kafein bisa menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin.

"Dua hingga empat cangkir kopi (kira-kira 200 hingga 300 mg kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mmHg sistolik (yaitu angka atas) dan 6 mmHg diastolik (yaitu angka bawah)," jelas Higgins.

"Lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama, ini akan hilang dalam waktu sekitar empat jam," sambungnya.

2. Sarapan sehat dan seimbang

Melewatkan sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis pada Maret 2022 di International Journal of Hypertension. Selain itu, menu yang dikonsumsi saat sarapan juga bisa mempengaruhi tekanan darah.

"Misalnya seperti yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah-buahan adalah sarapan yang baik dan seimbang. Itu akan meningkatan tekanan darah karena beberapa alasan," kata Higgins.

Selain itu, buah dan kacang-kacangan biasanya merupakan bagian penting dari diet DASH dan diet mediterania. Keduanya kaya akan makanan nabati dan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

3. Mulai skip gula ya!

Untuk menurunkan tekanan darah tinggi, disarankan untuk menghindari makanan berpemanis seperti donat, pastry, atau cereal dengan tambahan gula saat sarapan. Terlalu banyak gula bisa berpengaruh pada tekanan darah.

"Mengkonsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah," jelas Higgins.

4. Jangan lupa olahraga

Olahraga ternyata juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Meski terkadang bisa meningkatkan tekanan darah sementara dan memompa jantung, olahraga di pagi hari ini masih sangat bermanfaat.

"Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) dan/atau latihan kekuatan selama 90-150 menit setiap minggu bisa menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mmHg," tutur Higgins.

5. Meditasi bisa dicoba

Untuk membuat tubuh rileks di pagi hari, mungkin bisa mencoba melakukan meditasi. Itu sangat bermanfaat untuk tingkat tekanan darah seseorang.

Berdasarkan penelitian tahun 2020 yang dilakukan University of Maryland Medical System, orang dengan hipertensi ringan yang melakukan meditasi berbasis kesadaran mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Meditasi juga dipercaya membuat tubuh diminta untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat. Itu membantu melebarkan pembuluh darah, sehingga bisa menurunkan tekanan darah.