Protein memegang peranan vital dalam berbagai fungsi tubuh, mulai dari regenerasi sel dan pembentukan jaringan hingga produksi hormon dan antibodi. Pemenuhan kebutuhan protein harian sangat krusial untuk menjaga kesehatan dan mendukung berbagai proses biologis. Sumber protein dapat dikategorikan menjadi dua, yaitu nabati (berasal dari tumbuhan) dan hewani (berasal dari hewan). Kombinasi keduanya ideal untuk memastikan asupan protein yang lengkap dan seimbang.

Berikut adalah sepuluh makanan yang kaya akan protein, yang dapat diintegrasikan ke dalam menu harian Anda:

• Telur: Sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Satu butir telur ukuran sedang menyediakan sekitar 6 gram protein yang mudah dicerna.
• Kacang Almond: Kaya akan serat, vitamin E, mangan, magnesium, dan protein nabati. Konsumsi almond dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Satu ons almond (28,35 gram) mengandung 6 gram protein.
• Dada Ayam: Pilihan tepat untuk meningkatkan asupan protein, juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium. Setengah dada ayam (86 gram) mengandung sekitar 26,7 gram protein.
• Keju Cottage: Rendah lemak dan kalori, tetapi tinggi protein. Keju ini juga mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin, dan nutrisi lainnya. Secangkir keju cottage menyediakan 28 gram protein.
• Daging Sapi Tanpa Lemak: Sumber protein yang baik, juga mengandung zat besi, seng, selenium, vitamin B12, dan B16. Satu porsi daging sapi tanpa lemak (85 gram) mengandung sekitar 24,6 gram protein.
• Ikan: Sumber protein yang sangat baik, menyediakan yodium, selenium, dan vitamin B12. Ikan berlemak, seperti salmon dan herring, kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Setengah fillet salmon (124 gram) mengandung 30,5 gram protein.
• Quinoa: Mengandung folat, serat, tembaga, zat besi, dan seng. Quinoa memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya. Disebut sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial. Satu cangkir quinoa yang dimasak (186 gram) menyediakan 8 gram protein.
• Biji Labu: Sumber mineral seperti fosfor, zat besi, magnesium, dan seng. Biji labu juga kaya akan serat dan protein nabati. Dapat ditambahkan ke salad, makanan panggang, oatmeal, atau yoghurt. Seperempat cangkir biji labu mengandung 8,8 gram protein.
• Kerang-kerangan: Tiram, kepah, dan remis merupakan sumber protein yang sangat baik. Juga mengandung lemak sehat, seng, selenium, vitamin B12, dan zat besi. Satu porsi kerang yang dimasak (85 gram) menyediakan 21,8 gram protein.
• Kacang Tanah: Mengandung folat, protein, magnesium, dan vitamin E. Kandungan protein yang tinggi membantu memberikan rasa kenyang. Satu porsi kacang tanah (28,35 gram) menyediakan 7,31 gram protein.

Selain mengonsumsi makanan tinggi protein, penting untuk memastikan asupan nutrisi seimbang dari berbagai sumber makanan. Hindari pengolahan makanan yang berlebihan dengan tambahan gula, garam, dan lemak yang berlebihan untuk menjaga nilai nutrisinya.