Kembali Fit Setelah Lebaran: Tips Jitu Jaga Kesehatan dan Hindari Risiko Penyakit

Perayaan Idul Fitri seringkali menjadi momen relaksasi dari rutinitas sehat. Hidangan lezat khas Lebaran, silaturahmi yang padat, dan perubahan jadwal tidur dapat memengaruhi kondisi fisik. Lantas, bagaimana cara mengembalikan kebugaran tubuh dan mencegah masalah kesehatan setelah menikmati libur panjang?

Prof. Dr. dr. Em Yunir, Sp.PD-KEMD, seorang ahli endokrinologi, metabolik, dan diabetes, memberikan panduan komprehensif untuk menjaga kesehatan pasca-Lebaran. Kunci utamanya adalah menyeimbangkan kembali pola makan, meningkatkan aktivitas fisik, dan tetap patuh pada pengobatan bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.

Pilar Kesehatan Pasca-Lebaran

Prof. Yunir menekankan tiga aspek penting:

• Pola Makan Seimbang (3J): Mengatur Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan adalah fondasi utama.
• Aktivitas Fisik Teratur: Olahraga ringan hingga sedang secara rutin membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme.
• Kepatuhan Minum Obat: Bagi pasien dengan kondisi medis, konsumsi obat sesuai resep dokter sangat krusial.

Mengendalikan Asupan Makanan

Godaan hidangan Lebaran memang sulit dihindari. Namun, konsumsi berlebihan makanan tinggi lemak dan kolesterol seperti opor ayam, rendang, dan kue-kue manis dapat memicu kenaikan berat badan dan masalah kesehatan lainnya.

Prof. Yunir menjelaskan bahwa surplus 500 kalori per hari dapat menyebabkan peningkatan berat badan hingga 0,5 kg per minggu. Oleh karena itu, penting untuk membatasi porsi dan memilih jenis makanan yang lebih sehat.

Berikut adalah beberapa tips mengatur pola makan:

• Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat berserat tinggi seperti nasi merah, ubi jalar, atau oatmeal. Idealnya, karbohidrat menyumbang 45-65% dari total kalori harian.
• Lemak Sehat: Konsumsi lemak sehat dari alpukat, ikan berlemak (salmon, tuna), atau minyak zaitun. Porsi lemak sehat sebaiknya sekitar 20-25% dari total asupan lemak.
• Protein Cukup: Pastikan asupan protein mencukupi, sekitar 1-2 gram per kilogram berat badan per hari. Sumber protein yang baik antara lain daging ayam tanpa kulit, tempe, tahu, dan telur.
• Batasi Lemak Jenuh dan Kolesterol: Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
• Kurangi Asupan Garam: Batasi asupan garam hingga kurang dari 1,5-2 gram per hari.
• Tingkatkan Serat: Konsumsi serat sebanyak 20-35 gram per hari dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
• Jadwal Makan Teratur: Usahakan makan tiga kali sehari dengan porsi seimbang. Tambahkan camilan sehat seperti buah-buahan di antara waktu makan.

Bergerak Aktif Setiap Hari

Olahraga bukan hanya tentang pergi ke gym. Aktivitas fisik ringan hingga sedang yang dilakukan secara teratur dapat membantu menjaga kebugaran tubuh.

Prof. Yunir merekomendasikan latihan fisik minimal 30-45 menit per sesi, dengan total 150 menit per minggu. Beberapa contoh aktivitas fisik yang mudah dilakukan di rumah antara lain:

• Jalan cepat
• Naik turun tangga
• Jumping jacks
• Squat
• Wall push-up

Kepatuhan Minum Obat

Bagi individu dengan kondisi medis seperti hipertensi, diabetes, atau kolesterol tinggi, kepatuhan dalam mengonsumsi obat sangat penting. Jangan sampai libur Lebaran membuat Anda lupa atau mengabaikan anjuran dokter.

Prof. Yunir mengingatkan bahwa konsumsi obat sesuai resep dokter membantu menjaga keseimbangan metabolik tubuh dan mencegah komplikasi serius.

Segera cari pertolongan medis jika mengalami gejala seperti pusing hebat, sesak napas, nyeri dada, atau kebingungan. Gejala-gejala tersebut bisa menjadi tanda komplikasi serius seperti stroke atau serangan jantung. Waspadai juga gejala lain seperti lemas, mudah mengantuk, atau kehilangan kesadaran, yang bisa menjadi indikasi hipoglikemia (kekurangan gula darah).

Waspadai Risiko Penyakit Kardiovaskular

Perubahan pola makan yang drastis setelah Lebaran dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Selama bulan Ramadhan, tubuh mengalami adaptasi metabolik yang positif. Namun, pola makan yang tidak terkontrol setelahnya dapat memicu peningkatan berat badan, hipertensi, peningkatan kadar gula darah, dan penumpukan kolesterol.

Dengan menerapkan pola makan sehat, berolahraga teratur, dan mematuhi anjuran dokter, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh pasca-Lebaran dan terhindar dari risiko komplikasi medis yang lebih serius.