Kaum wanita seringkali dihadapkan pada berbagai standar kecantikan, tak jarang mereka yang memiliki tubuh terlalu kurus merasa kurang percaya diri, sama halnya dengan mereka yang kelebihan berat badan. Keinginan untuk memiliki tubuh yang lebih berisi dan proporsional, layaknya figur publik yang diidolakan, seringkali menjadi motivasi utama.

Namun, penting untuk diingat bahwa mencapai berat badan ideal memerlukan pendekatan yang komprehensif dan kesabaran ekstra. Penambahan berat badan yang sehat, khususnya pembentukan massa otot, bukanlah proses instan. Berikut adalah strategi yang bisa dipertimbangkan:

1. Prioritaskan Latihan Kekuatan

Olahraga bukan hanya tentang menurunkan berat badan; aktivitas fisik yang tepat juga dapat menjadi kunci untuk meningkatkan massa tubuh. Fokuslah pada latihan kekuatan (resistance training) yang dirancang untuk membangun dan memperkuat otot. Beberapa opsi yang bisa dicoba:

• Latihan Beban: Mengangkat beban (dumbbells, barbell) melatih otot secara intensif dan merangsang pertumbuhan.
• Yoga dan Pilates: Selain meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, yoga dan pilates juga melibatkan kontraksi otot yang berkontribusi pada pembentukan massa otot.
• Resistance Training dengan Bodyweight: Menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, seperti push-up, squat, dan plank, adalah cara efektif untuk membangun kekuatan otot di berbagai bagian tubuh.

2. Konsumsi Makanan Bergizi Secara Teratur

Kunci utama penambahan berat badan adalah asupan kalori yang lebih tinggi dari yang dibakar tubuh. Makan secara teratur, setidaknya tiga kali sehari, adalah fondasi penting. Untuk hasil yang lebih optimal, pertimbangkan untuk:

• Menghitung Kebutuhan Kalori: Gunakan kalkulator online atau berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, disesuaikan dengan tingkat aktivitas dan tujuan penambahan berat badan.
• Memilih Makanan Padat Nutrisi: Fokus pada makanan yang kaya kalori dan nutrisi, seperti daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak sehat.

3. Manfaatkan Bubuk Protein

Protein adalah bahan bakar utama untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Konsumsi protein yang cukup setiap hari sangat penting dalam proses penambahan berat badan.

• Tambahkan Bubuk Protein ke dalam Menu: Bubuk protein adalah cara praktis untuk meningkatkan asupan protein. Campurkan ke dalam susu, smoothie, oatmeal, atau yogurt untuk tambahan nutrisi yang lezat dan mudah diserap.
• Pilih Sumber Protein Lain: Selain bubuk protein, pastikan untuk mengonsumsi sumber protein alami seperti ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

4. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang krusial untuk memulai hari dengan energi dan nutrisi yang optimal. Melewatkan sarapan dapat menghambat proses penambahan berat badan.

• Pilih Sarapan Padat Kalori dan Nutrisi: Pancake bisa menjadi pilihan yang baik, terutama jika dibuat dengan bahan-bahan yang kaya kalori dan protein seperti telur, susu, oatmeal, dan buah-buahan.
• Variasikan Menu Sarapan: Jangan terpaku pada satu jenis sarapan. Cobalah berbagai kombinasi makanan seperti roti gandum dengan selai kacang dan pisang, oatmeal dengan buah dan kacang, atau telur dadar dengan sayuran.

Selain keempat strategi di atas, penting juga untuk:

• Tidur yang Cukup: Istirahat yang cukup memberikan waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri dan membangun otot.
• Kelola Stres: Stres kronis dapat menghambat penambahan berat badan. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.
• Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Dokter: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau kesulitan menambah berat badan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.