Menyesuaikan Aktivitas 10.000 Langkah Harian dengan Rutinitas Puasa Ramadan

Mencapai target 10.000 langkah sehari, sebuah anjuran untuk menjaga kesehatan, perlu penyesuaian khusus selama bulan Ramadan. Dokter spesialis bedah toraks, kardiak, dan vaskular, dr. Bastian Simorangkir, SpBTKV, FIATCVS, menyarankan pendekatan bertahap bagi pemula. Alih-alih langsung mengejar angka tersebut, penting untuk memulai dengan jumlah langkah yang lebih rendah dan secara bertahap meningkatkannya seiring kemampuan tubuh beradaptasi. Hal krusial yang perlu diperhatikan adalah pemantauan detak jantung (heart rate) untuk menghindari kelelahan berlebihan.

Dr. Bastian menjelaskan metode penghitungan target detak jantung ideal saat berolahraga. Sebagai contoh, untuk pria berusia 30 tahun, detak jantung maksimum dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia (220-30 = 190 denyut per menit). Target ideal berada di kisaran 50% hingga 85% dari detak jantung maksimum, artinya antara 95 hingga 161 denyut per menit untuk kasus ini. Penting untuk diingat bahwa angka ini merupakan contoh dan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan individu.

Strategi Menuju 10.000 Langkah Selama Puasa

Untuk mencapai target langkah harian selama Ramadan, dr. Bastian merekomendasikan beberapa strategi. Setelah sahur dan adzan Subuh, jalan santai sejauh 1,5 km dengan tempo 60-79 langkah per menit bisa menjadi langkah awal yang baik. Aktivitas ini dapat dipadukan dengan perjalanan menuju tempat kerja, misalnya dengan berjalan kaki ke halte atau stasiun, atau dengan memilih tangga alih-alih lift di kantor. Penting juga untuk menyempatkan diri berdiri dan bergerak setiap dua jam sekali selama bekerja untuk menambah jumlah langkah harian.

Dr. Andhika Raspati, SpKO, seorang spesialis olahraga, menekankan bahwa 10.000 langkah bukanlah olahraga formal, melainkan aktivitas fisik. Ia menyarankan agar pencapaian target ini disesuaikan dengan rutinitas dan kondisi tubuh masing-masing selama bulan puasa. Waktu pelaksanaan tidak harus terpaku pada pagi atau sore hari; jalan kaki yang cukup di malam hari, misalnya menuju lokasi sholat Tarawih, juga dapat membantu mencapai target.

Fleksibelitas waktu menjadi kunci utama. Tidak ada aturan baku mengenai waktu ideal untuk mencapai target 10.000 langkah. Jika pagi hari terasa sulit, waktu sore atau bahkan malam hari dapat dimanfaatkan. Yang terpenting adalah konsistensi dan penyesuaian terhadap kondisi tubuh dan jadwal puasa. Prioritaskan kenyamanan dan hindari memaksakan diri agar tidak menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan.

Kesimpulan

Mencapai 10.000 langkah sehari selama Ramadan membutuhkan perencanaan dan penyesuaian yang cermat. Dengan pendekatan bertahap, pemantauan detak jantung, dan fleksibilitas waktu, target ini dapat dicapai tanpa mengorbankan kesehatan dan kenyamanan selama berpuasa. Konsultasikan selalu dengan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum memulai program aktivitas fisik baru.