Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) muncul sebagai pendekatan nutrisi menjanjikan untuk menjaga kesehatan otak dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Diet ini merupakan kombinasi dari prinsip-prinsip diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yang keduanya dikenal baik untuk kesehatan jantung. Namun, diet MIND secara khusus dirancang untuk mengoptimalkan fungsi otak.

Berbeda dengan diet yang berfokus pada penurunan berat badan semata, diet MIND menekankan pada pemilihan makanan yang dapat melindungi otak dari kerusakan dan memperlambat proses penuaan. Diet ini tidak terlalu ketat, melainkan mendorong konsumsi makanan tertentu yang terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak, seperti sayuran hijau, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan minyak zaitun.

Pilar Utama Diet MIND:

• Sayuran Hijau: Konsumsi minimal enam porsi per minggu. Contohnya kale, bayam, dan berbagai jenis salad.
• Sayuran Lainnya: Usahakan mengonsumsi setidaknya satu porsi setiap hari.
• Buah Beri: Dua kali seminggu, nikmati antioksidan dari stroberi, blueberry, raspberry, atau blackberry.
• Kacang-Kacangan: Lima porsi atau lebih setiap minggu. Variasikan jenisnya untuk mendapatkan nutrisi yang beragam.
• Minyak Zaitun: Gunakan sebagai minyak goreng utama dan dressing salad.
• Biji-bijian Utuh: Tiga porsi setiap hari. Pilih oatmeal, quinoa, beras merah, atau roti gandum utuh.
• Ikan: Setidaknya sekali seminggu, utamakan ikan berlemak seperti salmon atau sarden yang kaya omega-3.
• Kacang-Kacangan: Empat kali makan per minggu. Ini termasuk semua jenis kacang, lentil, dan kedelai.
• Unggas: Dua kali seminggu, pilih ayam atau kalkun.

Makanan yang Dibatasi dalam Diet MIND:

• Mentega dan Margarin: Kurangi konsumsi hingga kurang dari satu sendok makan per hari.
• Keju: Batasi hingga kurang dari sekali seminggu.
• Daging Merah: Tidak lebih dari tiga porsi per minggu.
• Makanan yang Digoreng: Kurangi hingga kurang dari sekali seminggu.
• Kue Kering dan Manisan: Batasi konsumsi tidak lebih dari empat kali seminggu.

Diet MIND berfokus pada makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan. Meskipun dirancang untuk kesehatan otak, diet ini juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes, dan bahkan beberapa jenis kanker.

Berikut contoh menu makanan selama seminggu untuk diet MIND:

• Senin
  • Sarapan: Greek yoghurt dengan raspberry dan irisan almond
  • Makan siang: Salad sayur dengan saus berbahan dasar minyak zaitun, ayam panggang, roti gandum utuh
  • Makan malam: Semangkuk burrito dengan nasi merah, kacang hitam, sayuran, ayam panggang.
• Selasa
  • Sarapan: Roti panggang gandum utuh dengan selai kacang almond, telur orak-arik
  • Makan siang: Sandwich ayam panggang, blackberry, wortel
  • Makan malam: Salmon panggang, salad sampingan dengan saus berbahan dasar minyak zaitun, nasi merah
• Rabu
  • Sarapan: Oatmeal dengan stroberi, telur rebus
  • Makan siang: Salad dengan sayuran hijau campur, kacang hitam, bawang merah, jagung, ayam panggang, dan saus berbahan dasar minyak zaitun
  • Makan malam: Tumis ayam dan sayuran, nasi merah
• Kamis
  • Sarapan: Greek yoghurt dengan selai kacang dan pisang
  • Makan siang: Ikan trout panggang, sawi sayuran hijau, kacang polong hitam
  • Makan malam: Spaghetti gandum utuh dengan bakso ayam dan saus marinara, salad pendamping dengan saus berbahan dasar minyak zaitun
• Jumat
  • Sarapan: Roti panggang gandum utuh dengan alpukat, telur dadar dengan paprika dan bawang
  • Makan siang: Sambal cabai yang dibuat dengan ayam giling
  • Makan malam: Ayam panggang, kentang panggang oven, salad pendamping, roti gandum utuh
• Sabtu
  • Sarapan: Over night oat dengan stroberi dan selai kacang
  • Makan siang: Taco ikan di atas tortilla gandum utuh, nasi merah, coleslaw, dan kacang pinto
  • Makan malam: Ayam di atas roti gandum utuh, salad mentimun dan tomat
• Minggu
  • Sarapan: Pancake bayam, irisan apel dengan selai kacang
  • Makan siang: Sandwich salad tuna di atas roti gandum utuh, ditambah wortel dan seledri dengan hummus
  • Makan malam: Kari ayam, nasi merah, lentil, dan salad pendamping